Déjeuner sain : recettes et faits intéressants sur une alimentation équilibrée
Pâtes, poisson, steak, pommes de terre, grillades ou un délicieux plat du jour : un déjeuner savoureux composé d'ingrédients frais peut être varié. Surtout en semaine, le déjeuner doit souvent être rapide, mais équilibré. Le week-end, lorsque la famille se retrouve pour déjeuner, la cuisine peut être plus élaborée. Nous vous dévoilons des idées de recettes appétissantes pour un déjeuner sain qui plaira à tous.
Qu’est-ce qu’un déjeuner sain ?
Un déjeuner sain est un plat riche en nutriments qui procure une sensation de satiété durable. Vous avez le choix entre une grande variété de produits, car aucun aliment ne fournit tous les nutriments en quantité suffisante. Pour apporter à votre corps un apport optimal en énergie, vitamines, minéraux, oligo-éléments et substances végétales secondaires, il est important de consommer une combinaison variée d'aliments.
Les macronutriments servent de sources d'énergie pour l'organisme. Ils comprennent les glucides, les protéines et les lipides. Les glucides complexes contribuent à une sensation de satiété durable. On les trouve principalement dans les légumineuses, les pâtes complètes et les pommes de terre. Les aliments riches en protéines, comme le bœuf maigre et les cacahuètes, sont importants pour le développement musculaire et le système immunitaire, entre autres. Les poissons gras, l'huile de colza, l'avocat et de nombreux autres aliments contiennent de nombreux acides gras (poly)insaturés. Pour perdre du poids, il est également essentiel de veiller à un bon équilibre énergétique, grâce à une alimentation adaptée, à l'exercice physique et à un mode de vie sain.
Une alimentation saine se caractérise aussi par sa fraîcheur : si vous cuisinez vous-même et utilisez principalement des produits de saison, vous mangez généralement plus sainement. Si vous prenez vous-même la cuillère en bois, vous savez exactement ce que vous mettez dans la casserole.
Déjeuner sain : savourez une version végétarienne
La base d'une alimentation saine est la variété. Un menu hebdomadaire varié peut donc inclure des déjeuners végétariens sains. En suivant les recommandations de la Société allemande de nutrition (DGE), vous serez sur la bonne voie : la DGE recommande d'inclure principalement des aliments d'origine végétale dans votre alimentation. Le menu est complété par un maximum de 300 à 600 grammes de viande par semaine et du poisson une à deux fois par semaine. Les végétariens à temps partiel, aussi appelés flexitariens, suivent le régime végétarien, mais s'abstiennent strictement de viande certains jours seulement.
Pour un apport optimal en nutriments, il est important d'adopter une alimentation équilibrée. Ce principe fonctionne tout aussi bien avec les aliments végétariens, mais nécessite une meilleure connaissance des apports nutritionnels de chaque aliment : par exemple, la vitamine B12 est présente non seulement dans les produits d'origine animale, mais aussi dans le fromage et les algues. Le fer, un oligo-élément, est présent dans les légumes-feuilles et les céréales complètes. Cependant, être végétarien n'est pas forcément synonyme de bonne santé : manger constamment des frites et du chocolat sucré n'aura aucun effet bénéfique sur votre forme physique à long terme. Par conséquent, suivez toujours les règles générales d'une alimentation équilibrée, qui s'appliquent aussi bien aux déjeuners avec ou sans viande.
Prêt en moins de 30 minutes : Préparer rapidement un déjeuner sain
Les personnes occupées ont souvent peu de temps pour préparer des repas équilibrés. Une pizza prête à manger peut être prête en un clin d'œil, mais elle n'est pas forcément nutritive. C'est là que les repas rapides à base d'ingrédients frais entrent en jeu : ces recettes se préparent en moins d'une demi-heure et apportent vitamines, minéraux, fibres, etc.
Une autre excellente astuce pour un déjeuner rapide et sain est la tendance du Meal Prep : il s'agit de préparer ou de précuire les repas. Vous pouvez soit préparer votre déjeuner sain la veille au soir, soit cuisiner plusieurs repas simultanément le week-end pour la semaine suivante. Le Meal Prep permet de gagner du temps et de manger sainement au quotidien, même lorsque le temps est compté.
Déjeuner sain pour les enfants : idées de recettes et conseils délicieux.
De bonnes habitudes alimentaires acquises dès l'enfance contribuent à ce que l'on ait toujours envie d'une alimentation saine à l'âge adulte. C'est pourquoi il est bénéfique de proposer à ses enfants une alimentation équilibrée et variée. Par exemple, si, à trois ans, on étanche sa soif avec de l'eau plutôt qu'avec du jus de fruits ou de la limonade, on obtient un goût sain. Cependant, en matière d'alimentation, les jeunes enfants sont souvent assez sceptiques. Il est tout à fait normal que les tout-petits, en particulier, aient parfois une alimentation monotone et n'aient parfois que peu envie de légumes. Certains enfants mettent du temps avant d'essayer de nouveaux aliments et d'élargir leur menu.
Voici quelques astuces pour encourager votre enfant à manger varié, malgré ses préférences alimentaires spécifiques. Lorsque vous cuisinez avec vos enfants, ces astuces vous seront utiles :
- Les enfants adorent les pâtes, mais ils préfèrent les pâtes légères aux pâtes complètes. Essayez de les intéresser aux produits à base de céréales complètes riches en fibres en mélangeant des pâtes blanches et des pâtes noires. Essayez différentes variétés, car certaines sont plus acidulées que d'autres. Ajoutez également la sauce aux spaghettis avant de servir ce déjeuner sain. Ainsi, le repas sera plus appétissant pour vos enfants.
- Vous pouvez préparer vous-même une crème de fruits et du yaourt pour le déjeuner, avec des fruits frais. Achetez du yaourt nature ou du fromage blanc allégé sans sucres ajoutés. Les fruits surgelés sont tout aussi délicieux pour une touche sucrée et constituent une excellente alternative lorsque les fraises, les pêches et autres fruits ne sont pas de saison.
- Vous pouvez cacher du brocoli, du chou frisé et d'autres légumes en petites purées dans la sauce rouge pour pâtes. De nombreux enfants osent aussi sans hésiter les soupes « aux légumes ».
- Pour les petites faims, préparez des en-cas comme des crackers au beurre de cacahuète ou des barres de fruits à base de dattes, de noix et de fruits secs sans édulcorants ajoutés. Mais là aussi, surveillez la quantité pour éviter un excès de sucre.
Même les plus difficiles ont souvent plus envie de nouveaux aliments lorsqu'ils participent à leur préparation. Impliquez vos enfants dans la préparation des menus et demandez-leur d'éplucher les pommes de terre, par exemple. Ce faisant, ils se familiariseront avec les différents aliments et découvriront leur odeur et leur texture. Votre enfant n'aura peut-être pas envie de gratin de pommes de terre tout de suite, mais au moins, il se familiarisera un peu plus avec le tubercule et cela fonctionnera la prochaine fois.
Enfin, les préférences personnelles jouent un rôle important : une alimentation saine doit être savoureuse. Que vous aimiez les riz asiatiques, la cuisine maison, les ragoûts, les plats végétariens ou épicés, découvrez avec nous une variété de recettes pour un déjeuner sain !
