Gesundes Mittagessen
Gesundes Mittagessen: Rezepte und Wissenswertes rund um eine ausgewogene Ernährung
Ob Pasta, Fisch, Steak, Kartoffeln, Gegrilltes oder etwas Leckeres aus dem Ofen – ein schmackhaftes Mittagessen mit frischen Zutaten kann abwechslungsreich aussehen. Gerade unter der Woche muss es oft schnell gehen, aber trotzdem vollwertig sein. Wenn am Wochenende die Familie zum Mittagessen zusammenkommt, darf auch mal aufwändiger gekocht werden. Wir verraten appetitliche Rezeptideen für ein gesundes Mittagessen, das allen schmeckt.
Was ist ein gesundes Mittagessen?
Ein gesundes Mittagessen ist ein Gericht, das reich an Nährstoffen ist und langanhaltend sättigt. Dabei kannst du aus einer großen Produktvielfalt wählen – denn kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Um deinen Körper optimal mit Energie sowie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen, ist eine abwechslungsreiche Kombination verschiedener Lebensmittel wichtig.
Die sogenannten Makronährstoffe dienen dem Körper als Energielieferanten. Dazu zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Komplexe Kohlenhydrate tragen zu einem langen Sättigungsgefühl bei. Sie stecken vor allem in Hülsenfrüchten, Vollkornnudeln und Kartoffeln. Proteinreiche Lebensmittel wie mageres Rindfleisch und Erdnüsse sind unter anderem für den Muskelaufbau sowie für das Immunsystem wichtig. Fetter Fisch, Rapsöl, Avocado und zahlreiche weitere Lebensmittel enthalten viele (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Wer abnehmen möchte, muss zudem auf die richtige Energiebilanz achten – diese ergibt sich aus einer passenden Ernährung, Bewegung und gesunden Lebensgewohnheiten.
Vollwertiges Essen zeichnet sich auch durch Frische aus: Wer selbst kocht und vorwiegend saisonale Produkte verwendet, ernährt sich meist gesünder. Wer selbst zum Kochlöffel greift, weiß genau, was in den Topf kommt.
Gesundes Mittagessen: Vegetarisch genießen
Die Basis einer gesunden Ernährung ist Abwechslung. Zu einem abwechslungsreichen Wochenmenü können deshalb auch gesunde vegetarische Mittagessen gehören. Wer sich an die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält, ist ohnehin auf dem richtigen Weg: Die DGE empfiehlt, vorwiegend pflanzliche Lebensmittel in den Speiseplan einzubauen. Ergänzt wird der Speiseplan durch maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche sowie ein- bis zweimal Fisch pro Woche. Teilzeit-Vegetarier – auch Flexitarier genannt – ernähren sich zwar vegetarisch, verzichten aber nur an bestimmten Tagen strikt auf Fleisch.
Für eine optimale Nährstoffversorgung ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Dieses Prinzip funktioniert mit vegetarischen Lebensmitteln genauso gut, erfordert aber etwas mehr Wissen über den Nährstoffgehalt verschiedener Lebensmittel: Vitamin B12 steckt zum Beispiel nicht nur in tierischen Produkten, sondern auch in Käse und Algen. Das Spurenelement Eisen ist in Blattgemüse und Vollkornprodukten enthalten. Vegetarismus ist allerdings nicht unbedingt gleichbedeutend mit Gesundheit: Wenn Sie ständig frittierte Pommes essen und zuckerhaltige Schokolade essen, wird sich das auf Dauer nicht gut auf Ihre Fitness auswirken. Beachten Sie daher immer die allgemeinen Regeln für eine vollwertige Ernährung, die für Mittagessen mit oder ohne Fleisch gleichermaßen gelten.
Fertig in weniger als 30 Minuten: Schnell ein gesundes Mittagessen zubereiten
Vielbeschäftigten Menschen bleibt im Alltag oft nicht viel Zeit, um ausgewogene Mahlzeiten zuzubereiten. Eine Fertigpizza ist zwar im Handumdrehen fertig, aber nicht unbedingt nahrhaft. Hier kommen schnelle Mahlzeiten aus frischen Zutaten ins Spiel: Die Rezepte sind in weniger als einer halben Stunde zubereitet und bringen jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe usw. auf den Tisch.
Ein weiterer toller Tipp für ein schnelles, gesundes Mittagessen ist der Meal Prep-Trend: Darunter versteht man das Vorbereiten bzw. Vorkochen von Mahlzeiten. Dabei bereitet man entweder am Vortag abends sein gesundes Mittagessen zu oder kocht am Wochenende gleich mehrere Mahlzeiten für die kommende Woche. Meal Prepping spart Zeit und ermöglicht es, sich jeden Tag gesund zu ernähren – auch wenn die Zeit mal knapp ist.
Gesundes Mittagessen für Kinder: leckere Rezeptideen und Tipps.
Gute Essgewohnheiten aus der Kindheit tragen dazu bei, dass ein Mensch auch als Erwachsener noch gerne zu gesundem Essen greift. Darum ist es nur förderlich, seinen Kindern eine ausgewogene Ernährung und eine große Auswahl an Lebensmitteln anzubieten. Wer beispielsweise als Dreijähriger seinen Durst mit Wasser statt mit Fruchtsaft oder Limonade löscht, sorgt für einen gesunden Geschmack. In Sachen Essen bringen die Kleinen allerdings oft eine gehörige Portion Skepsis mit. Es ist völlig normal, dass sich gerade Kleinkinder zeitweise einseitig ernähren und manchmal wenig Lust auf Gemüse haben. Bei manchen Kindern kann es eine Weile dauern, bis sie neue Lebensmittel ausprobieren und ihren Speiseplan erweitern.
Es gibt einige clevere Tipps, wie Sie Ihr Kind trotz bestimmter Vorlieben für bestimmte Lieblingsspeisen positiv zu einer abwechslungsreichen Ernährung anregen können. Beim Kochen mit Kindern helfen diese Tricks:
- Kinder lieben Nudeln, bevorzugen aber die helle Variante gegenüber Vollkornnudeln. Versuchen Sie, ihr Interesse an ballaststoffreichen Vollkornprodukten zu wecken, indem Sie weiße und dunkle Nudeln mischen. Probieren Sie verschiedene Sorten aus, denn manche schmecken säuerlicher als andere. Geben Sie die Soße außerdem erst zu den Spaghetti, bevor Sie das gesunde Mittagessen auf Tellern anrichten. So wird das Essen für Ihre Kinder optisch ansprechender.
- Fruchtquark und -joghurt als Nachtisch zum Mittagessen können Sie mit frischem Obst selbst zubereiten. Kaufen Sie dafür Naturjoghurt oder Magerquark, der ohne Zuckerzusatz auskommt. Tiefgekühltes Obst eignet sich ebenso gut für den süßen Geschmack und ist eine tolle Alternative, wenn gerade keine Saison für Erdbeeren, Pfirsiche und Co. ist.
- Brokkoli, Grünkohl und anderes Gemüse kann man in kleinen Pürees in der roten Nudelsauce verstecken. Viele Kinder trauen sich auch ohne Bedenken an „Gemüse“-Suppen heran.
- Für den kleinen Hunger bereiten Sie Snacks wie Cracker mit Erdnussbutter oder Fruchtriegel aus Datteln, Nüssen und Trockenfrüchten ohne Süßstoffzusatz zu. Achten Sie aber auch hier auf die Menge, damit es am Ende nicht zu viel Süße ist.
Auch wählerische Esser bekommen oft mehr Appetit auf neue Lebensmittel, wenn sie bei der Zubereitung mithelfen. Beziehen Sie Ihre Kinder in die Menüplanung mit ein und bitten Sie sie zum Beispiel, die Kartoffeln zu schälen. Dabei setzen sich die Kleinen neugierig mit den unterschiedlichen Lebensmitteln auseinander und lernen deren Geruch und Konsistenz kennen. Vielleicht hat Ihr Kind dann nicht gleich Appetit auf Kartoffelgratin – aber immerhin kennt es sich mit der Knolle etwas besser aus und beim nächsten Mal klappt es.
Nicht zuletzt spielen auch persönliche Vorlieben eine Rolle: Essen muss nicht nur gesund sein, sondern auch schmecken. Ob asiatische Reisgerichte, Hausmannskost, Eintöpfe, vegetarisches oder scharfes Essen – bei uns entdeckst du abwechslungsreiche Rezepte für ein gesundes Mittagessen!
