Gesundes Frühstück
Gesundes Frühstück: Was gehört dazu?
Ob ausgiebiges Frühstück am Küchentisch oder schnelle Mahlzeit to go – für die morgendliche Ernährung gelten ähnliche Empfehlungen wie für andere Hauptmahlzeiten. Schmackhaft und ausgewogen sollte das Essen zugleich sein: Eine vollwertige Morgenmahlzeit enthält im Idealfall alle wichtigen Nährstoffe, die deinen Körper optimal versorgen und dich fit halten.
Welche Lebensmittel ein gesundes Frühstück ausmachen, hängt vom persönlichen Geschmack und Ihren Vorlieben ab. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät, folgende Produkte in den Speiseplan einzubauen:
- Getreideprodukte wie Brot, Porridge aus Haferflocken oder ein Müsli liefern komplexe Kohlenhydrate sowie Mineral- und Ballaststoffe. Wähle möglichst oft die Vollkornvariante, denn Vollkorn ist nährstoffreicher und sättigt länger.
- Gemüse und Obst enthalten viele Nährstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und wenig Kalorien. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sind optimal. Mit Gurkenscheiben auf dem Brot, Heidelbeeren im Naturjoghurt oder einem bunten Salat kannst du diese Mengen schon beim Frühstück erreichen.
- Milch und Milchprodukte, wie Kräuterquark oder Käse als Brotaufstrich, runden das vielseitige Speisenangebot ab. Diese Lebensmittel versorgen Ihren Körper mit Eiweiß, Vitamin B2 und Kalzium.
- Flüssigkeit in Form von Wasser und anderen kalorienfreien Getränken dient morgens als Durstlöscher und wirkt sich günstig auf die Verdauung aus.
Tipp: Fertigmüsli und Cornflakes sowie Fruchtsäfte enthalten oft viel Zucker. Achte deshalb auf die Zutatenliste oder misch dir deine Frühstückscerealien einfach selbst. Isst du zum Frühstück statt Apfelsaft einen frischen Apfel, nimmst du außerdem mehr Ballaststoffe auf.
Mythos: Die wichtigste Mahlzeit des Tages
Das Frühstück wird oft als „wichtigste Mahlzeit des Tages“ bezeichnet. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht erscheint es sinnvoll, leere Kohlenhydratspeicher morgens wieder aufzufüllen. Auch Heißhungerattacken am Morgen kann ein gutes Frühstück entgegenwirken. Dennoch ist die Morgenmahlzeit kein Muss für normale körperliche Betätigung: Ob ein ausgiebiges Frühstück zu deinem Morgenritual gehört oder du nur einen Kaffee trinkst und später etwas isst, ist daher nicht so entscheidend. Auch wenn es viele Diätratgeber so erscheinen lassen: Wenn du morgens üppig frühstückst, wird das keinen nennenswerten Einfluss auf dein Sättigungsgefühl bei deinen restlichen Mahlzeiten haben. Ein energiereiches Frühstück ist daher nicht der einzige Tipp zum Abnehmen. Vielmehr kommt es auf die Gesamtkalorienmenge aller Lebensmittel an, die du tagsüber zu dir nimmst. Letztlich hängt es auch von deinem Typ ab, ob du gleich nach dem Aufstehen Hunger verspürst oder ob du morgens schon richtig in Schwung kommst, bevor du etwas isst.
Gesundes Frühstück: Rezepte für schnelle Mahlzeiten
Morgens fehlt Ihnen oft die Zeit für ein ausgedehntes Frühstück? Auch die morgendliche Mahlzeit kann schnell gehen: Mit den richtigen Rezeptideen können Sie Ihr gesundes Frühstück schnell zubereiten und sich abwechslungsreich ernähren. Viele Gerichte lassen sich im Handumdrehen auf den Frühstückstisch zaubern. Probieren Sie unsere leckeren Rezepte aus und beherzigen Sie außerdem diese praktischen Tipps für genussvolle Frühstücksklassiker aus gesunden Zutaten:
- Ein vollwertiges Frühstück aus Haferflocken in Milch oder Wasser ist schnell zubereitet. Du kannst deinen Porridge entweder auf dem Herd oder auch in der Mikrowelle innerhalb weniger Minuten erhitzen. Gemahlene Vollkornhaferflocken lösen sich in Flüssigkeit sofort auf. Die Körnerflocken kannst du schon am Vortag anrühren, um morgens Zeit zu sparen. Süße aus Früchten eignet sich für ein gesundes Frühstück besser als Honig oder Agavendicksaft.
- Ein grüner Smoothie aus Avocado, Spinat, Bananen, Orange und Kokoswasser lässt sich mit einem Entsafter im Handumdrehen zubereiten.
- Auch ein nahrhaftes Omelett dauert nur wenige Minuten. Verfeinern Sie das Eiergericht nach Belieben mit Käse, Tomaten und Gartenkräutern. Portionieren Sie die Zutaten bereits am Vorabend, damit Sie am nächsten Morgen alles einfach direkt in die heiße Pfanne geben können.
Gesundes Frühstück für Kinder: Ideen und Tipps
Lernen, Hausaufgaben, Spielen und Großwerden – all das kostet jede Menge Energie. Sowohl für Kita- als auch Schulkinder empfiehlt es sich deshalb, morgens schon mal eine Kleinigkeit zu essen. Mit einem ausgewogenen Frühstück im Bauch verlassen sie morgens gut gelaunt und optimal gestärkt das Haus. Leckere Ideen und Menüvorschläge für ein kindgerechtes Frühstück mit ausreichend Nährstoffen gibt es jede Menge:
- Milchreis mit Zimt-Apfelkompott ohne Zuckerzusatz
- Mehrkorntoast mit Frischkäse, Käse oder selbstgemachtem Aufstrich
- Pfannkuchen mit Heidelbeeren oder Apfelscheiben
- Knuspermüsli aus knackigen Getreideflocken, Trockenfrüchten, Nüssen und Kokosflocken
- Quarkdip mit Karotten-, Sellerie- und Gurkenscheiben
Tipp: Erstellen Sie eine Liste mit den liebsten gesunden Lebensmitteln. Ihre Kinder können sich aus dieser Liste immer etwas Passendes zum Frühstück aussuchen. Auch für Familien ist die Essensplanung mit einem wöchentlichen Essensplan einfacher.
Gesundes Frühstück für unterwegs: Breakfast to go
Du hast morgens keinen Appetit auf große Mahlzeiten oder die Zeit ist knapp? Dann ist Frühstück to go eine gute Lösung: Denn auch auf der Arbeit oder unterwegs kann die Morgenmahlzeit lecker schmecken. Viele Rezepte lassen sich bereits am Vorabend zubereiten. So musst du morgens nicht viel Zeit mit der Zubereitung verbringen, hast aber trotzdem ein gesundes Frühstück. Bist du morgens unterwegs, gönne dir ohnehin eine Pause für deine Mahlzeiten. Sich gesund zu ernähren bedeutet auch, das Frühstück bewusst einzunehmen und gründlich zu kauen. Diese einfachen Essgewohnheiten können viel bewirken: Denn wer langsam und bewusst isst, hört eher auf sein Sättigungsgefühl – dieses Gefühl tritt erst rund 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein.
Diese Gerichte kannst du dir als gesundes Frühstück zum Beispiel zur Arbeit oder Uni mitnehmen:
- Wraps mit Gemüse, Käse oder magerem Hühnerfleisch und Salat.
- Chia Pudding im Glas mit Früchten
- Herzhafte Muffins mit Spinat, Feta und anderen gesunden Lebensmitteln
- Quinoa-Salat mit frischem oder gebratenem Gemüse
